تغذیه مناسب بانوان

دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها بر رژیم غذایی غنی از مواد مغذی متراکم مانند سبزیجات و میوه های کامل، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تاکید می کند. آنها همچنین توصیه می کنند که غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی قند اضافه شده را محدود کنید.

پرهیز یا محدود کردن غذاهای فرآوری شده و مواد غذایی با قند افزوده در حالی که ترکیب غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

مرگ و میر همه علل
بیماری قلب و عروقی
چاقی
سرطان پستان
سرطان کولون و رکتوم
دیابت نوع 2

رژیم غذایی مخصوصاً برای زنان یائسه که بازسازی سریع استخوان را تجربه می کنند و در معرض خطر زیادی برای از دست دادن استخوان و تراکم استخوان پایین هستند، اهمیت دارد. مصرف کافی کلسیم و ویتامین D به ویژه برای زنان یائسه مهم است.

سطوح پایین استروژن پس از یائسگی همچنین می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، پوکی استخوان و دیابت را افزایش دهد.

چگونه یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنیم؟

خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما کمک کند تا یک سبک زندگی سالم را حفظ کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم ایده آل ممکن است برای همه یکسان به نظر نرسد. شخصی سازی رژیم غذایی برای نیازهای فردی شما مهم است و کار با یک متخصص مانند یک متخصص تغذیه می تواند مفید باشد.

با این حال، طبق دستورالعمل های غذایی، یک برنامه غذایی سالم باید بر موارد زیر تأکید کند:

1) خوردن میوه و سبزیجات کافی

برای هر وعده غذایی، نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای پر کنید. این شامل مواردی مانند سبزیجات با برگ تیره و سایر سبزیجات رنگارنگ است. میوه‌های کامل می‌توانند مغذی و خوشمزه باشند، اما از آنجایی که آنها مقداری کربوهیدرات دارند، مقادیر بهینه ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

انتخاب میوه کامل غنی از فیبر به جای آب میوه در بیشتر موارد ایده آل است.

2) از غلات تصفیه شده به غلات کامل تغییر دهید

حداقل نیمی از غلات مصرفی شما باید از غلات کامل مانند آرد گندم کامل، جو، برنج قهوه ای و بلغور باشد. غلات کامل حاوی مواد مغذی و فیبر بیشتری هستند که می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی کمک کند.

اگر به گلوتن حساس هستید، گندم سیاه، کینوا، جو دوسر، برنج، تف و ارزن گزینه‌های بدون گلوتن خوبی هستند.

3) انواع پروتئین بخورید

تغییر پروتئین ها می تواند تضمین کند که مواد مغذی بیشتری را دریافت می کنید. منابع پروتئینی مختلفی از جمله غذاهای دریایی، گوشت های کم چرب یا بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات سویا را با تحمل فردی مصرف کنید.